怎样的运动强度才能有效降低血糖

向医生请教,制定合理的运动方案
对于不擅长做运动的患者来说,虽然明知患了糖尿病需要进行运动疗法,但运动仍然是一件极不情愿、非常困难的事情.而运动不足正是不少患者罹患糖尿病的起因之一.对于不喜欢做而又必须去做的事情任何人都难免有抵触情绪,但是糖尿病患者的疾病诊断一旦确立,运动疗法就势在必行.所以必须要纠正以前沉溺于美食且懒于运动的生活习惯,而糖尿病的确诊也不失为一个就此改变生活习惯的契机.
在下定决心开始运动后,患者还要设计一个合理的运动计划,例如进行什么运动、要达到多大的运动量等,这些必须要在医师的指导下进行.不同病情的患者运动需要有相应的控制,而有些患者可能还需禁止运动.
下文将会介绍糖尿病患者应进行何种运动,运动的强度,运动持续的时间及每周运动的频度等具体内容,但这些仅仅是一些原则性和一般性的要求.不同的患者具有不同的个体差异,因此仍需在医师的指导下决定最适合自己的运动方案.
在医师指导下制定了运动计划后,最关键的就是要持之以恒,而不应寻找各种借口或因为各种理由间断.同时,也不应运动过量,超过机体的承受能力,而应该从轻量、短时的运动开始,循序渐进地进行运动疗法.
运动给糖尿病患者带来的好处
降低血糖：运动需要能量,因此可消耗血中的葡萄糖,加强葡萄糖的利用.运动作为糖尿病的治疗原则之一,原因就在于它能有效的降低血糖.运动结束后其降糖作用还能维持几到十几小时.
减少胰岛素用量：因为运动能提高胰岛素敏感性,降低胰岛素抵抗的程度,使少量的胰岛素发挥更大的降糖作用.
减轻体重：运动能降低血脂,可减少腹部脂肪,保持健康体型.
改善心、肺功能：运动使循环、呼吸功能得到锻炼.
防止骨质疏松：运动可以对抗糖尿病引起的骨质疏松.
心情舒畅,放松紧张情绪,陶冶情操
糖尿病患者的康复运动原则
运动治疗的目的是与饮食、胰岛素配合,三者平衡,控制血糖.为达到此目的,运动常有如下要求：
定时运动：如每周3-5次,每次在早餐或晚餐后1小时开始.
定量运动：如每次运动半小时或1小时.
贵在坚持,形成生活规律.
糖尿病患者运动前的准备
适当运动对糖尿病患者是必不可少的,但一定要做好准备.
到医院进行一次全面系统的检查：包括血压、血糖、糖化血红蛋白、心电图,眼底、肾功能等.最好还进行心功能检查.
与医生商讨,决定你的运动计划.
选择合适的鞋和袜,特别注意密闭性和通气性.
选择安全的运动场地,寻找运动伙伴.避免单独运动.
携带处理低血糖的物品,如糖块、饼干等.
携带糖尿病急救卡片.
选择合适糖尿病患者的运动方法
选择运动方式,首先根据个人喜爱,个人爱好有利于坚持.另外要根据病情、体力及并发症的情况选择.
运动项目品种繁多,各有特点,如：
与情趣相投的朋友一起打网球、羽毛球、篮球、乒乓球.
与家人一起打保龄球、门球.
在清晨的朝阳中缓缓跑步.
在悠扬的音乐声中翩翩起舞或健美操等.
快走、散步是最常见的运动方式,尤其对年长者比较适合.
适合糖尿病治疗的运动,应长期坚持,可不需要器械或对手,单人就可以进行,并且可以调节运动强度,如步行、慢跑、体操、自行车、游泳、爵士舞等.每次运动30分钟,在餐后血糖升高的1-2小时进行比较有效.运动的效果不能发挥持久的作用,所以要一周运动3-5天.
运动步骤
运动中养成正确的热身和恢复运动的习惯,可使糖尿病的运动治疗达到更加良好的效果.同时又能防止许多运动带来的不良影响.
热身：约5-10分钟,如伸腰、踢腿、慢走等,提高心率,调整呼吸.
运动：保持20-30分钟,呼吸、心跳加快,保持心率为最大心率的70-80%.
恢复：运动即将结束时,不要突然终止,需10分钟左右的恢复运动,逐渐停止运动.如慢跑20分钟后再逐渐改成快走、慢走、并逐渐放慢步伐、伸腰、踢腿、步行回家休息.
运动时间
最佳时间：餐后1小时开始运动,因为此时血糖水平开始升高,不容易发生低血糖.
空腹运动：一般不主张空腹时运动,但许多人有清晨锻炼的习惯,应该注意以下几点：
•空腹运动容易出现低血糖.
•有条件最好在早晨运动前测一次血糖.
如血糖低于7.0mmol/L,应适当进食后再运动,如一杯牛奶,几块饼干.
运动强度
糖尿病的运动必须有一定的强度限制,运动强度过大易发生低血糖,强度太小又达不到锻炼身体和控制血糖的目的.
运动强度的建议
每周规定运动次数应在3次以上,但每个人每周的运动次数应固定.
每次运动时间在30分钟到1小时之间.每个人的运动时间应固定.
合适的运动强度估计方法：
方法一：交谈试验
“交谈试验”是衡量运动强度的一种简单方法.运动达到刚好还能自然交谈的程度,表示运动强度比较合适.如果运动中有交谈困难,表示运动强度太大,应该降低运动强度.
方法二：最大心率
运动后心率达到最大心率的70-80%左右是合适的运动强度.
最大心率（次/分）= 220-年龄
患者可以通过自数脉搏得知自己的心率
或简单方法计算运动后心率达(170-年龄)次/分
剧烈运动
糖尿病也可以进行剧烈运动：如各种球类比赛、游泳、登山和自行车比赛,但你必须清楚的知道以下几点：
剧烈运动低血糖危险更大.
运动前要请教你的医生给你指导.
调整正常的饮食和胰岛素剂量
提高运动积极性
列出运动计划,放在醒目地方,每天鞭策自己,并有家人监督执行.
结伴运动,相互鼓励.
短期目标：如每周坚持5天.
长期目标：如1年减轻体重5公斤.
规律地交替运动方式：如慢跑、做操、跳舞、太极、乒乓等.
为肌肉健壮、身体健康、血糖稳定而感到骄傲.

预防运动中出现低血糖
运动会消耗能量,降低血糖,因此运动时应时刻注意低血糖.
运动时一定要随身携带甜点等食物以防低血糖的发生.
随身携带糖尿病急救卡片.
运动前后监测血糖是一种良好的生活习惯.
在餐后1小时开始运动,此时血糖浓度较高,因此不易发生低血糖.
如果估计运动量较大或是额外的运动,可适当减少常规胰岛素的剂量或增加进食量.
胰岛素的注射部位不要选择大腿,运动能加快大腿部位胰岛素的吸收,因此最好选择吸收较稳定的腹部皮下注射.
基本方法.
运动后的降血糖作用可以持续12小时以上.一旦运动形成规律后要适当调整饮食和胰岛素剂量,以期三者达到新的平衡.
低血糖需及时处理
运动中或运动后出现饥饿感、心慌、出冷汗、头晕及四肢无力等表现,提示可能出现低血糖,不要惊慌,处理如下：
立即停止运动,服下随身携带的甜点或食物,一般休息数分钟,低血糖可缓解.
如10分钟后症状无明显好转,可再进食物.
严重时让身边的人通知你家人或送你到医院治疗.
不适合运动的情况
急性感染、尿中出现酮症时.此时需要先处理感染和酮体.
视网膜病变较重时,运动量过大容易引起眼底出血.
严重肾病时,运动会增加蛋白尿,加重肾病的发展.
血糖波动较大、不容易控制时.因为运动会使血糖变化更加复杂.
严重高血压和冠心病时,运动会容易诱发心绞痛和脑出血.